Exercise kaise Suru Karen : Beginners guide to working out



 Regular exercise सबसे बेहतर चीज है।  जो आप अपने स्वास्थ्य के साथ कर सकते हैं।
अगर आप लगातार एक्सरसाइज करते हैं तो आप खुद फील करेंगे कि आपकी बॉडी पहले से बेहतर दिख रही है।
फिर भी व्यायाम करना अपने रूटीन को फॉलो  करने में आपको बड़ी निश्चय शक्ति और Discipline  की आवश्यकता होगी ।

अगर आप Exercise  करने की सोच रहे हैं। और आपको यह पता नहीं है । कि कहां से शुरू करें तो यह ब्लॉग आप ही के लिए है । यहां पर वह सारी जानकारी दि जाएगी।  जिसकी आपको शुरुआत में आवश्यकता होगी ।

Exercise  क्यों करें । 


Regular Exercise आपकी health को बेहतर करता है
इसका सबसे पहला लाभ यह है कि यह आपको एक स्वस्थ और बेहतर शरीर प्रदान करता है । यह आपका muscle mass बढ़ाता है । यह  आपके Bodyweight को मैनेज करता है। मतलब अगर आप मोटे हैं । तो आपके वजन को कम करता है। 
 अगर आप पतले हैं  तो आप के वजन को बढ़ाता है । आपको खतरनाक बीमारियों से बचाता है।
कई अध्ययन में यह बताया गया है । की एक्सरसाइज करने से आपका मूड भी बेहतर होता है । आपकी मानसिक स्वास्थ्य भी बेहतर होती है । यह आपको एक अच्छी नींद भी प्रदान करता है ।तथा आपकी सेक्स लाइफ को बेहतर करता है।
इतना ही नहीं आपको बेहतरीन energy भी प्रदान करता है । जिससे कि आप energetic  फील करते हैं।

अतः  Exercise powerful है । यह आपके जीवन को बेहतर करता है । 

Exercise के कई प्रकार होते हैं।


Aerobics :- एक ऐसा एक्सरसाइज है । जिसमें आप अपने शरीर को move करते हैं । जैसे - Swimming , Running , Jogging , Dancing 

Calisthenics :- ऐसे एक्सरसाइज आप बिना जिम के भी कर सकते हैं । जिसमें आपका Large muscle ग्रुप वर्क करता है ।इसको आप एक तरह से Medium Aerobic  भी कह सकते हैं ।जैसे :- Sit-ups जो कि six packs के लिए होता है । pushups , pull-ups , Squats जो कि leg के लिए होता है ।
ऐसे एक्सरसाइज आप Army , Police  की तैयारी करने के लिए भी कर सकते हैं । जोकि बहुत अच्छी है और इसमें आप का कोई खर्च भी नहीं होगा। 

Strength Training :- इस तरह के एक्सरसाइज करने से आप का muscle power  बढ़ता है।  और आपकी ताकत बढ़ती है जैसे।
Resistance training मतलब जो बिना weight उठाए करते है जैसे pushups, pull-ups  आदि ,Weight lifting , Sprinting

Boot Camps :- यह time - based  , high intensity Circuits वाला exercise है । जिसमे Aerobics और Resistance Exercise mixed होते हैं। 

Flexibility :-  ऐसे exercise करने से आप की muscle recovery बेहतर होती है । शरीर में लचीलापन बना रहा है।  जिससे कि आपको आगे चलकर कोई injuries नहीं होती है।  जैसे :- योगा और Muscle Stretching Movement 

 यह सारी एक्टिविटीज ऊपर दी गई है। आप इसको अकेले या किसी के साथ ग्रुप में कर सकते है।

शुरुआत कैसे करें ।


कुछ ऐसी चीजें हैं जिसे आपको  ध्यान में रखनी होगी । एक्सरसाइज शुरू करने से पहले

1.  Health check-ups 


सबसे पहले आपको एक बार हेल्थ चेकअप करवाना चाहिए ।एक्सरसाइज शुरू करने से पहले शुरुआत में कराया गया Check-up यह पता लगा सकता है । कि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी बीमारी पहले से तो नहीं है । अगर यह बातें आपको पता नहीं रहेगी तो आगे चलकर कोई health issue या परेशानी हो सकती है । यह आपके रूटीन को ऑप्टिमाइज करने में आपकी मदद कर सकता है । तथा आपके पर्सनल जिम ट्रेनर को भी मदद कर सकता है । मतलब अगर आपके ट्रेनर को आपकी हेल्थ कंडीशन का पता रहेगा ।  तो वह आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप एक exercise routine  बनाते हैं।

2.  एक plan बनाइए और एक गोल सेट करें।


आपने regular Exercise करने का निश्चय कर लिया है । तब आपको एक प्लान की आवश्यकता होगी । जिससे आप छोटे बड़े स्टेप लेकर अपने लक्ष्य को हासिल करेंगे । plan बनाने के बाद आप Continue exercise  के साथ अपने Bodybuilding  या fat loss का लक्ष्य धीरे-धीरे प्राप्त कर सकते हैं।

अगर आप Runner है। आपका लक्ष्य 5 किलोमीटर दौड़ने का है । तो आप एक प्लान बनाएं पहले 1 किलोमीटर दौड़ने का फिर धीरे-धीरे अपने Distance  को बढ़ाते जाएं । तब तक बढ़ाते जाए जब तक कि आप एक Session में 5 किलोमीटर ना दौर सकें ।

सारांश :- Exercise शुरू करने से पहले आपको हेल्थ चेकअप फिर एक प्लान अपने लक्ष्य के साथ  और उसके बाद आप Daily अपने रूटिंग को फॉलो करते हुए अपने लक्ष्य को प्राप्त करें ।

3.  Exercise को आप अपनी आदत बना ले। 


अपने प्लान और रूटीन को आपको strictly  अपनाना होगा ।शुरुआत में थोड़ा कठिन हो सकता है । लेकिन डेली एक्सरसाइज करते रहने से आप की एक आदत बन जाएगी । यह आपकी बुरी आदतों को Replace  करके एक अच्छी आदत का निर्माण करेगी और long term में exercise  करते रहने से । आपको आपकी मनचाही  body  मिलेगी ।  शुरुआत में आपको कम से कम 150 Minutes per week  Exercise  करनी चाहिए । अपने intensity  को धीरे-धीरे बढ़ाते जाएं। 

# जिन लोगों ने एक्सरसाइज स्टार्ट कर दी है उसके लिए कुछ टिप्स :




1 stay hydrated 


अपने शरीर में पानी की मात्रा या लिक्विड की मात्रा को बनाए रखने के लिए आपको लगातार पानी या जूस आदि ।  पूरे दिन लेते रहना चाहिए । जिससे कि आपकी हेल्दी हाइड्रेशन बनी रहेगी । यदि आप जिम कर रहे हैं तो आपको एक्सरसाइज के दौरान एनर्जी ड्रिंक्स या पानी,  नींबू पानी,  ग्लूकोस -  इनमें से कुछ आपको एक एक सेट के अंतराल पीते रहना चाहिए !  जिससे कि आपकी थकान कम होगी और आपकी रिकवरी मैं हेल्प मिलेगी । ताकि आप अगली ट्रेनिंग कर सकें ।

2. अपनी डाइट अच्छी रखें। 

अगर आप कोई भी exercise कर रहे हैं। और अच्छी Diet नहीं लेते हैं । तो आप कितना भी शरीर पर मेहनत करें लेकिन आपको रिजल्ट नहीं मिलेगी । अगर आप diet  बढ़िया रखते हैं । तो आपको ज्यादा बेहतर परिणाम मिलेंगे कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन बहुत ही जरूरी हैं आपके शरीर को बेहतर करने के लिए। 
Carbs (कार्बोहाइड्रेट ) :- व्यायाम करने के बाद Glycogen भंडार को फिर से भरने और Recovery  के दौरान आपके Muscles में अमीनो एसिड्स के अवशोषण में सहायता करने के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण है। 
 साथ ही प्रोटीन आपकी Muscle recovery को बेहतर करती है एक्सरसाइज के दौरान जो आपकी कोशिकाएं और टिशु डैमेज होते हैं उसका निर्माण प्रोटीन ही करता है। 
दो तरह के Diet  होते हैं । 
पहला pre workout और दूसरा post workout

3 Warm-up

Workout करने से पहले warm up जरूरी है । जिससे कि injuries  होने की संभावना कम होती है । और आपका performance बेहतर  होता है।  यह आपको लचीलापन (Flexibility ) प्रदान करता है ।  तथा आपको एक्सरसाइज करने के बाद जो दर्द होता है । उसको कम करता है और आपको अच्छा महसूस कराता है ।
 simply आपको एक्सरसाइज स्टार्ट करने से पहले 15 मिनट warm up  करना चाहिए जिसमें कि आप Aerobics Exercise  कर सकते हैं ।
Exercise के बाद आप बॉडी को स्ट्रेच कर सकते हैं । शुरू में आपको बॉडी पेन होता है । जब आप Gym  करते हैं । तो आप हर set  करने के बाद 1 मिनट तक rest  कर सकते है और 1 दिन एक्सरसाइज और 1 दिन rest  के पैटर्न को अपना सकते हैं । जिससे कि आपका muscle recovery  बढ़ेगा। 

4 stay Motivated 

जब आप जिम में कोई एक्सरसाइज करते हैं । तो आपको लगातार मोटिवेट रहने की आवश्यकता होती है । क्योंकि बॉडीबिल्डिंग या कोई भी स्पोर्ट्स में बेहतर बनने में समय लगता है । आपको धैर्य की सबसे ज्यादा आवश्यकता होती है।  आप एक्सरसाइज करते वक्त कुछ fun कर सकते हैं । अपने पार्टनर के साथ  ।
आप अच्छे Health experts,  Fitness Guru, Fitness expert  की Videos  या blog पढ़  सकते हैं। 


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